Com quase oito meses desde o início da pandemia e do isolamento social, muitas atividades são retomadas gradualmente para a normalidade, dentre elas, os exercícios físicos. De acordo com recomendações da professora de educação física da Universidade Municipal de São Caetano do Sul (USCS), Denise Alonso, a rotina deve ser recuperada aos poucos, com ritmos amenos, cuidados essenciais de higiene e atrelada a uma alimentação saudável.
Com a volta das academias e a reabertura dos parques, muitas pessoas que se mantinham em isolamento, resgatam o costume de se exercitar. Mas, após um longo período com o corpo em repouso, alguns cuidados são necessários, já que a pandemia ainda não acabou e, por isso, a prática requer certa readaptação. “O uso de máscaras, higienização das mãos e dos equipamentos de exercícios, e distanciamento de outras pessoas é indispensável na hora de se exercitar fora de casa”, salienta Denise Alonso.
Para quem passou muito tempo sem praticar qualquer tipo de exercício em casa, a atenção para os cuidados na retomada é ainda maior. Segundo a professora, o praticante de atividade física precisa estar atento aos sinais de exaustão do seu corpo para não sobrecarregá-lo. “O período de sedentarismo acaba limitando algumas capacidades. O ideal é fazer atividades moderadas e observar até aonde consegue chegar”, explica.
Para estipular uma rotina de retorno, é importante entender que o organismo perdeu flexibilidade, força, resistência no período sem se exercitar, portanto, as atividades precisam ser realizadas com ritmos mais calmos e intervalos maiores. “O ideal é fazer de forma moderada. Podemos pensar numa nota de zero a 10 para avaliar o nível de esforço, onde zero seria totalmente descansado e 10 uma exaustação muito grande, o certo é ficar entre 5 e 6 e aumentar gradativamente”, indica a professora.
Os praticantes de caminhada, por exemplo, que geralmente realizavam o exercício durante 1h, podem reduzir para meia hora, e numa velocidade menor, de forma que o organismo se readapte e se recomponha. “As caminhadas podem ser feitas diariamente, com um dia de descanso por semana, caso a pessoa tenha ficado muito tempo sem praticar. Já no caso de atividades que exigem resistência muscular e força, como o levantamento de peso, por exemplo, é preciso pelo menos um ou dois dias de intervalo entre os treinos”, diz.
O momento, segundo a profissional, não é de tentar se superar, mas sim de se atentar para os limites do próprio corpo. Quem faz parte do grupo de risco ou ainda não optou por sair para se exercitar, a dica é buscar se movimentar de todas as maneiras possíveis dentro de casa. “É indicado descer e subir escadas, e procurar não ficar o tempo todo sentado, além de buscar dicas de atividades em sites de sociedades voltadas a saúde, que faz com que a pessoa possa praticar em casa e com segurança”, conta.
De acordo com recomendações de associações voltadas a saúde do esporte, o ideal é praticar 150 minutos de atividades físicas, que podem ser distribuídos na semana, de preferência diariamente, ou no mínimo cinco vezes. “Uma opção é intercalar exercícios aeróbios com dois dias de atividade física que envolva resistência muscular, e de força”, diz a professora.
Para quem contraiu o vírus, os cuidados precisam ser ainda maiores. A consulta com um médico antes de retomar a rotina de exercícios é indispensável para quem teve a forma mais grave da doença, segundo a especialista. “Para quem só obteve sintomas leves da doença, não é indispensável que se consulte com um médico, mas a recomendação é que faça a avaliação, pois ainda não se sabe todas as consequências que podem ocorrer referente ao coronavírus, algumas até tardiamente”, conta.
Alimentação
Na alimentação, a especialista ressalta que não é indicado a prática de exercícios em jejum, pois pode provocar mudanças hormonais e, como consequência, a maior perca de massa muscular. “Devemos fazer refeições leves por volta de duas horas antes de se exercitar. No caso de refeições pesadas como almoço, por exemplo, dar ainda mais tempo”, completa. A hidratação também é quesito importante e indispensável na rotina, segundo a professora. “Tem que ser constante durante o dia e maior ainda durante a pratica de exercícios”, diz.
Estabelecer metas para o consumo de água, através de garrafinhas é uma dica, além de utilizá-la para evitar o contato com bebedouros públicos. “Não devemos esperar sentir sede para tomar água. É importante levar uma garrafinha para o local de exercícios, principalmente em espaços compartilhados com outras pessoas”, ressalta.
Uso de máscaras
Devido a respiração ofegante no momento de realização dos exercícios, o uso da máscara de proteção individual pode ser bastante incomodo. Por isso, a profissional indica um acessório que mantem o tecido do EPI sem contato com o rosto. “O produto é encontrado em sites na internet por um valor médio de R$ 20. Para quem não tem acesso, o indicado é investir em máscaras maiores e exercícios mais leves, que não aumentam tanto a frequência respiratória”, finaliza.